Integrar el ejercicio aeróbico con el de fuerza es clave para la salud

Desde el NHS señalan que “es conveniente realizar actividades de fortalecimiento que trabajen todos los grupos de músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) al menos dos días a la semana. En el apartado aeróbico, aconseja practicar al menos 150 minutos (dos horas y media) de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos (una hora y cuarto) de actividad de intensidad vigorosa en este periodo. Para que ello sea eficaz sostiene que el ejercicio se tiene que realizar “de manera uniforme, bien durante cuatro o cinco días cada semana o todos los días”. Al margen de ello es importante también reducir el tiempo que se pasa sentado o acostado con cualquier actividad, aunque no sea estrictamente deportiva.

Asimismo, los expertos del NHS apuntan a otras dos pautas con las que también podríamos alcanzar el objetivo de actividad semanal en el caso de no poder cumplir las anteriores: acometiendo varias sesiones cortas de actividad de intensidad muy vigorosa o combinando la actividad de intensidad moderada con la vigorosa y la  muy vigorosa.

En lo que respecta al grupo de madres se recomienda empezar a hacer ejercicio después del embarazo “siempre y cuando exista una valoración previa por parte de un profesional”. No obstante, no se recomienda la actividad vigorosa a la mujer que estaba inactiva antes del embarazo. 

Entre las actividades para el fortalecimiento de músculos destacan: llevar bolsas de compras pesadas. yoga, pilates, tai chi, levantar pesas, trabajo con bandas de resistencia y los ejercicio que utilicen nuestro propio peso corporal, como flexiones o abdominales.

En lo que respecta a la actividad aeróbica moderada recomiendan: caminar rápido, aeróbic acuático, montar en bici, bailar, patinar, operar con la cortadora de césped, jugar al tenis en la modalidad de dobles y hacer senderismo. Las actividades para el ejercicio vigoroso principales son; levantar pesas pesadas, correr cuesta arriba, entrenamiento de circuito, entrenamiento de intervalos, subir escaleras corriendo y el spinning.

Aun así, el National Health Service precisa  que “antes que nada primero se debe consultar con un médico de cabecera porque si desconocemos nuestro nivel podría llegar a ser contra producente. Y ante el peligro de posibles lesiones, limitaciones o afecciones, es importante que un profesional valore qué tipo de intensidad y actividad son las más adecuadas para cada uno”.