20 minutos de ejercicio vigoroso por semana baja el riesgo de mortalidad

La actividad física vigorosa es una forma eficiente en el tiempo de alcanzar los niveles de actividad física recomendados por OMS. Existe una comprensión muy limitada de las cantidades mínimas y óptimas de actividad física vigorosa en relación con la mortalidad y la incidencia de enfermedades.

En términos deportivos, se considera ejercicio vigoroso o de alta intensidad a todas las actividades físicas que elevan hasta un 70% o un 85% de su capacidad máxima el ritmo cardíaco. Se trata de un tipo de ejercicio que involucra la capacidad pulmonar, la resistencia y la fuerza muscular de forma más exigente.

Según la Organización Mundial de la Salud, la intensidad del ejercicio se determina en función de la velocidad con la que se desarrolla y la magnitud del esfuerzo que se requiere para mantenerlo y completarlo. En este sentido, el ejercicio de alta intensidad eleva la tasa metabólica (MET) a un espectro superior a seis, mientras que el de media intensidad lo hace solo de tres a seis.

Un MET es la medida que se usa para medir la intensidad de una actividad física en comparación con un estado en reposo. Si un ejercicio vigoroso alcanza 8 MET, como subir escaleras con un paso rápido, significa que la persona está realizando un esfuerzo ocho veces superior al que haría en estado de inactividad.

Entre los deportes que permiten realizar actividad física vigorosa, encontramos el ciclismo (media-alta intensidad), correr (media-alta intensidad), saltar a la cuerda, subir escaleras (media-alta intensidad), natación (media-alta intensidad) o actividades como el fútbol, rugby, baloncesto y otros similares.

Hasta ahora se había demostrado que 60 a 90 minutos de actividad física vigorosa semanal acumulados a través de sesiones de ejercicio de 10 a 15 minutos de duración están asociados con una extensión de tres años de la esperanza de vida y un 4% menos de riesgo de muerte por accidente cardiovascular por cada 15 minutos adicionales.

Este trabajo de la Universidad de Sidney fue realizado sobre 103.684 participantes del Reino Unido, que fueron monitorizados 24/7 mediante una pulsera de actividad previamente configurada para recopilar los datos necesarios. La recopilación de datos se llevó a cabo desde 2013 hasta octubre de 2021, cuantificando y validando la actividad física de los sujetos estudiados para terminar con una muestra fiable basada en los resultados de 71.893 participantes.

La conclusiones señalan que de 15 a 20 minutos por semana de actividad física vigorosa, con un MET superior a seis, se asoció con una mortalidad del 16% al 40% más baja, con disminuciones adicionales de hasta 50-57 min/semana.

Estos hallazgos sugieren que se pueden lograr beneficios para la salud a través de cantidades relativamente modestas de actividad física vigorosa acumuladas en episodios cortos durante la semana, ya que se asocian con una menor mortalidad e incidencia de enfermedades cardiovasculares o cáncer.

Para acceder al estudio (en inglés), pinche aquí.